はじめに
毎日患者さまに聞かれるのは、食事は何をたべらたいいか？ということです。糖尿病や高血圧があるときは、薬だけでなく「毎日の食事」がとても大切です。
ここでは、まちの薬剤師の立場から、体にやさしく、続けやすい食事のポイントや具体的な食事例を紹介します。
1. 食事の基本ルール
● よく噛んで、ゆっくり食べましょう。
● 野菜はたっぷり、毎食取りましょう。（1日350gが目標）
● 炭水化物（ごはん・パン・麺）は食べすぎず、ほどほどに。
● お肉だけでなく、魚や豆腐、納豆も上手に取り入れましょう。
● 塩分は控えめに（1日6g未満が目安）。だしや酢で味に工夫を。
● 甘いもの・油っこいもの・お酒はひかえめに。
2. おすすめの食材
【主食】：玄米・麦ごはん・オートミールなど、白ごはんより食物繊維が多いもの
【主菜】：さけ・さば・鶏むね肉・豆腐・納豆・卵
【副菜】：ほうれん草・キャベツ・トマト・ブロッコリーなどの野菜
【汁物】：きのこや海藻が入った減塩みそ汁
【間食（おやつ）】：果物（りんご、キウイなど）やヨーグルト（無糖）
3. 1日の食事の例
· 【朝ごはん】
· ・麦ごはん 茶わん1杯（150g）
· ・納豆（しょうゆ少なめ）
· ・ほうれん草と豆腐のみそ汁（減塩）
· ・りんご 1/4個
· 【昼ごはん】
· ・玄米ごはん 茶わん1杯
· ・鶏むね肉と野菜の炒めもの（油少なめ）
· ・キャベツときゅうりの酢のもの
· ・わかめスープ
· 【夜ごはん】
· ・玄米ごはん 茶わん1杯弱（120g）
· ・焼きさけ
· ・トマトとブロッコリーのサラダ（ドレッシングはノンオイル）
· ・きのこのみそ汁（減塩）
4. まとめ
・野菜をたっぷり、塩分は少なめに。
・ごはんは少し減らし、おかずで栄養をしっかりと。
・毎日の食事で、血糖と血圧のコントロールを応援しましょう！
買い物リスト
【主食・穀類】
- 押し麦 または 雑穀米
- 白米（あれば）
- 玄米
【たんぱく源】
- 納豆
- 鶏むね肉
- 生さけ（焼き用）
【野菜・海藻・きのこ】
- ほうれん草
- 木綿豆腐
- 玉ねぎ
- にんじん
- ピーマン または パプリカ
- キャベツ
- きゅうり
- トマト
- ブロッコリー
- しめじ、えのき、しいたけ などのきのこ類
- わかめ（乾燥でも可）
【果物】
- りんご
【調味料・その他】
- 減塩みそ
- 減塩しょうゆ（または通常のしょうゆ少量使用）
- 酢
- ノンオイルドレッシング
- 食用油（オリーブオイルやごま油がおすすめ）
- 顆粒だし または だしパック
必要に応じて：
- 塩・こしょう（できれば減塩タイプ）