「秋の味覚を楽しみながら糖尿病と上手につきあう食事と運動」
秋は食材が豊富で、つい食べすぎてしまう季節です。糖尿病の方にとっても、血糖コントロールを意識しつつ楽しむ工夫が大切です。
食事の工夫
-
主食は適量で質を工夫
-
白米より玄米や雑穀米を半分混ぜる。
-
うどんより蕎麦、パンなら全粒粉がおすすめ。
-
-
野菜から食べる「ベジファースト」
-
食物繊維が糖の吸収をゆるやかに。
-
生野菜サラダよりも温野菜やきのこ汁が体を冷やさず◎。
-
-
たんぱく質をしっかり
-
魚（特にサンマ、鮭など秋の魚）、鶏胸肉、大豆製品を活用。
-
筋肉量を保つことで血糖コントロールも改善。
-
-
間食・デザートの工夫
-
柿や梨などは1日1/4〜1/2個程度。
-
無糖ヨーグルト＋きなこやシナモンで甘さ控えめに楽しむ。
-
🍴 簡単レシピ例
-
秋鮭ときのこのホイル焼き
鮭、しめじ、えのき、玉ねぎをアルミホイルで包んで蒸し焼き。レモンやポン酢でさっぱり。 -
さつまいもと鶏胸肉の煮物（薄味仕立て）
食物繊維とたんぱく質を同時に。砂糖は控えめにして出汁を効かせる。 -
玄米きのこご飯
玄米に舞茸やエリンギを加えて炊き込み。食物繊維と香りで満足感アップ。
運動の工夫
ガイドラインでは週150分以上の有酸素運動＋筋力トレーニングが推奨されています。
-
ウォーキング以外の有酸素運動
-
自転車（サイクリングやエアロバイク）
-
水中ウォーキング（膝や腰に優しい）
-
ラジオ体操やリズム体操（家で簡単に）
-
-
筋トレ
-
椅子に座ってのスクワット（立ち座りを10回×2セット）
-
ペットボトル（500ml〜1L）を使った腕の上下運動
-
かかと上げ（ふくらはぎを鍛えて代謝UP）
-
-
ストレッチ
-
入浴後の柔軟体操で血流改善、リラックス効果も。
-
生活習慣もセットで
-
睡眠不足は血糖コントロールを悪化させるため、7時間前後の良質な睡眠を心がけましょう。
-
規則正しい生活リズムが、血糖の安定につながります。
まとめ（患者さん向け三行）
-
ご飯は玄米や雑穀を取り入れ、野菜と魚を中心に食べましょう。
-
散歩以外にも、自転車や筋トレで体を動かしましょう。
-
睡眠や生活リズムを整えることも血糖管理に大切です。
This column is based on Japanese clinical guidelines for diabetes care.
Enjoying Autumn Flavors While Managing Diabetes with Food and Exercise
Autumn is a season full of delicious foods, and it’s easy to overeat. For people with diabetes, it’s important to enjoy seasonal meals while keeping blood sugar under control.
Food Tips
Choose quality carbs in moderation
-
Mix brown rice or multigrain rice with white rice.
-
Choose soba over udon, and whole-grain bread over white bread.
Vegetables first (“veggie first”)
-
Dietary fiber slows sugar absorption.
-
Steamed vegetables or mushroom soup are better than raw salads, as they won’t chill the body.
Get enough protein
-
Seasonal fish (such as Pacific saury and salmon), chicken breast, and soy products are good options.
-
Protein helps maintain muscle mass, which supports blood sugar control.
Smarter snacks and desserts
-
Persimmons and pears: limit to 1/4–1/2 fruit per day.
-
Unsweetened yogurt with kinako (roasted soybean flour) or cinnamon for gentle sweetness.
Easy Recipe Ideas
-
Autumn Salmon and Mushroom Foil Bake
Wrap salmon, shimeji, enoki mushrooms, and onion in foil and steam-bake. Add lemon or ponzu for a refreshing flavor. -
Simmered Chicken Breast with Sweet Potato (light seasoning)
Combines fiber and protein. Use broth for flavor and keep sugar to a minimum. -
Brown Rice with Mushrooms
Cook brown rice with maitake and king oyster mushrooms. Rich in fiber and aromatic for greater satisfaction.
Exercise Tips
Guidelines recommend 150 minutes or more of aerobic exercise plus strength training per week.
Aerobic exercise beyond walking
-
Cycling (outdoors or on a stationary bike)
-
Water walking (gentle on knees and back)
-
Radio calisthenics or rhythm exercises at home
Strength training
-
Chair squats (10 reps × 2 sets)
-
Arm raises with 500 ml–1 L water bottles
-
Heel raises to strengthen calves and boost metabolism
Stretching
-
Gentle stretches after bathing improve circulation and relaxation.
Lifestyle Tips
-
Sleep deprivation worsens blood sugar control. Aim for about 7 hours of quality sleep.
-
Keeping a regular daily rhythm also helps stabilize blood sugar.
Summary in 3 Lines (for patients)
-
Eat brown rice or multigrain rice, and focus on vegetables and fish.
-
Try cycling, strength training, or other activities besides walking.
-
Good sleep and regular routines are key to blood sugar control.
《在享受秋季美味的同时，科学管理糖尿病饮食与运动》
秋季是美食丰富的季节，人们容易吃得过多。对于糖尿病患者来说，在享受应季饮食的同时控制血糖尤为重要。
饮食要点
主食适量，注重品质
-
白米中混合糙米或杂粮米。
-
面类选择荞麦面优于乌冬面，面包则推荐全麦。
餐前先吃蔬菜（“蔬菜优先”）
-
膳食纤维能减缓糖分吸收。
-
蒸蔬菜或蘑菇汤比生菜沙拉更不易使身体受凉。
蛋白质要充足
-
当季鱼类（如秋刀鱼、三文鱼）、鸡胸肉、大豆制品都是好选择。
-
蛋白质有助于维持肌肉量，从而改善血糖控制。
聪明选择零食与甜点
-
柿子、梨：每天限1/4～1/2个。
-
无糖酸奶＋黄豆粉或肉桂粉，带来自然的清香甜味。
简单食谱示例
-
秋鲑蘑菇锡纸烧
将鲑鱼、真姬菇、金针菇、洋葱用锡纸包裹蒸烤，最后加柠檬汁或柚子醋调味。 -
红薯鸡胸肉清炖
膳食纤维与蛋白质兼顾。以高汤提味，少放糖。 -
糙米蘑菇饭
糙米中加入舞菇或杏鲍菇同煮，膳食纤维丰富，香气十足，提升饱腹感。
运动要点
指南建议：每周至少150分钟有氧运动＋肌肉训练。
步行以外的有氧运动
-
骑自行车（户外或动感单车）
-
水中行走（对膝盖和腰部更友好）
-
广播体操或节奏操（在家也能做）
力量训练
-
椅子深蹲（坐立往返10次×2组）
-
使用500ml～1L矿泉水瓶做手臂上举运动
-
踮脚运动（强化小腿，提升代谢）
伸展运动
-
沐浴后做轻柔拉伸，有助于促进血液循环并放松身心。
生活习惯提示
-
睡眠不足会恶化血糖控制，应保证约7小时的高质量睡眠。
-
规律的生活节奏有助于血糖稳定。
三句话总结
-
主食选择糙米或杂粮，多吃蔬菜和鱼。
-
除了散步，还可以尝试骑车、力量训练等运动。
-
保证良好睡眠和规律生活，对血糖管理同样重要。
